🟢 PAZARTESİ
12:00
- 2 haşlanmış yumurta
- 60 gr hindi füme
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Domates, salatalık, roka
- 2 dilim tam buğday ekmek
- 2 ceviz
19:00
- 250 gr ızgara tavuk göğsü
- 1 kase yoğurt
- Bol limonlu salata
- Yarım tabak bulgur pilavı
- 1 dilim tam buğday ekmek
🟢 SALI
12:00
- 3 yumurtalı lor peynirli omlet
- 1/4 avokado
- Maydanoz, domates
- 1 dilim tam buğday ekmek
- 1 bardak şekersiz yeşil çay
19:00
- 200 gr ızgara köfte
- 1 tabak haşlanmış sebze (brokoli, karnabahar)
- 3 yemek kaşığı yoğurt
- 1 dilim ekşi mayalı ekmek
🟢 ÇARŞAMBA
12:00
- 2 haşlanmış yumurta
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Az tuzlu beyaz peynir (40 gr)
- 1 dilim tam buğday ekmek
- Domates, zeytin, salatalık
- 1 fincan Türk kahvesi
19:00
- 250 gr fırında somon / ton balığı
- Roka, limonlu salata
- 3 yemek kaşığı kinoa / karabuğday
- 1 kase yoğurt
🟢 PERŞEMBE
12:00
- Lor + yumurta + zeytinli omlet
- 1 dilim tam buğday ekmek
- Bol roka, limon
- 2 ceviz + 1 çay kaşığı keten tohumu
19:00
- 200 gr tavuk şiş (ızgara)
- 1 tabak haşlanmış yeşil mercimek
- Salata
- 1 kase ayran
🟢 CUMA
12:00
- 2 yumurta
- 60 gr hindi füme
- 1 dilim tam buğday ekmek
- 1 tatlı kaşığı tereyağı
- Salatalık, nane, maydanoz
- 1 bardak rezene çayı
19:00
- 200 gr ızgara et
- 1 tabak zeytinyağlı sebze (kabak/dolma)
- Yoğurt + pul biber
- 1 dilim ekşi mayalı ekmek
🟢 CUMARTESİ
12:00
- 3 yumurtalı menemen (az yağlı)
- 40 gr beyaz peynir
- 1 dilim tam buğday ekmek
- 2 ceviz
- Yeşil çay
19:00
- 250 gr tavuk göğsü
- 1 kase yoğurt
- Limonlu salata
- 3 yemek kaşığı pilav
- 1 bardak sade soda
🟢 PAZAR
12:00
- Serbest kahvaltı:
- 2 yumurta
- 1 dilim beyaz peynir
- 5 zeytin
- 1 tatlı kaşığı bal
- 1 dilim tam buğday ekmek
- Domates-salatalık
- 1 bardak açık çay
19:00
- 200 gr fırında hindi
- 1 tabak mercimek çorbası
- 1 kase yoğurt
- 1 dilim tam buğday ekmek
📌 ÖNEMLİ NOTLAR:
- Tatlı yerine: 1 dilim bitter çikolata (70%+) haftada 2 kez serbest
- İçecekler: Bol su + sade kahve + bitki çayları serbest
- Spordan sonra: Protein öğününe yakın olmasına dikkat et
- Tavuk yerine: Bazen balık, et, baklagil dönüşümü yap
